Quinoa, Hirse, Amaranth und Co.

Diese schlanken Getreidearten sind in aller Munde

Getreide ist eine langweilige Zutat? Von wegen! Quinoa, Hirse, Amaranth und Co. avancieren immer mehr zu echten Küchen-Klassikern. Und das völlig zu Recht: Getreide ist nicht nur gesund, sondern auch vielseitig mit anderen Nahrungsmitteln kombinierbar. Wir haben die "Fantastic Four" des Getreides für Sie zusammengefasst.

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Getreide

Von Bulgur bis Quinoa: Getreide ist ein Genuss für den Gaumen und gut für die Figur.

Hirse: Der Mineralstoff-König beim Getreide
Zunächst ist Hirse das mineralstoffreichste Getreide überhaupt. In Hirse sind Fluor, Vitamin B, Biotin, Schwefel, Phosphor, Magnesium, Kalium enthalten und das Getreide liefert auch besonders viel Silizium und Eisen. Im Volksmund wird Hirse auch oft als das Getreide bezeichnet, das von innen wärmt. Diese Beschreibung geht auf die anregende Wirkung zurück, die Hirse auf den Stoffwechsel ausübt.

Weitere Diät-Pluspunkte bekommt die Hirse für das hochwertige Eiweiß und die komplexen Kohlenhydrate, die sie dem Körper liefert. Das heißt im Klartext: Hirse sättigt schnell und langanhaltend und macht Heißhungerattacken den Gar aus.

Getreide

Leckere Rezepte mit Coucous und Co. warten auf Sie.

Auch bei der Zubereitung kann die Hirse überzeugen. Man kann Hirse wirklich leicht, schnell und praktisch für den Verzehr zubereiten. Einfach eine beliebige Menge Hirse mit der doppelten Menge Wasser aufkochen, köcheln lassen und dann zum Aufquellen vom Herd nehmen.

Danach kann die Hirse entweder süß (mit Rohrzucker, Zimt und Obst) oder pikant (mit Gemüse, Fisch oder Fleisch) genossen werden.

Hirse hat pro 100 Gramm in etwa 350 Kilokalorien.
Buchweizen: Eiweißlieferant gegen den Heißhunger
Buchweizen hat irreführender Weise nichts mit herkömmlichen Weizen zu tun. Die Samen sehen sich im geschälten Zustand zwar sehr ähnlich, doch Buchweizen gehört botanisch zur Familie der Knöterichgewächse und darum zu den so genannten Pseudo-Getreidesorten. Rein äußerlich wirkt Buchweizen durch seine gräuliche Farbe leider nur wenig ansprechend. Dennoch sollten Sie dieser Zutat eine Chance geben.

Buchweizen enthält nicht nur viel (10%) hochwertiges Eiweiß, sondern auch Vitamin E/B1/B2, Kalium, Eisen, Kalzium, Magnesium sowie Kieselsäure.

Ob in der Palatschinke, im Blini oder im Kuchen: Buchweizen ist eine tolle Koch- und Backzutat. Allerdings muss man Mehl aus Buchweizen zum Backen immer im Verhältnis 1:2 mit anderen Mehlsorten mischen, denn es enthält kein Klebereiweiß.

Auch als Ersatz für Reis oder als sättigende Komponente im Salat kann Buchweizen verwendet werden. Da Buchweizen relativ schnell oxidiert bzw. ranzig wird, sollten Sie immer nur so viel davon kaufen, wie Sie bald verbrauchen können, und Buchweizen außerdem lichtgeschützt aufbewahren.

Buchweizen hat pro 100 Gramm in etwa 340 Kilokalorien.
Quinoa
Quinoa ist ein tolles Nahrungsmittel für Menschen, die ihr Gewicht reduzieren und/oder halten möchten. Verglichen mit anderen Beilagen zeichnet es sich durch eine Reihe von Eigenschaften aus, die für das Abnehmen von Vorteil sind.

Ein großer Teil der Kalorien sind im Quinoa in Form von Proteinen vorhanden. Proteine haben den Vorteil, dass sie im Vergleich zu Kohlenhydraten eine relative lange Sättigung bewirken. Der Fettanteil von Quinoa ist dagegen relativ gering. Dieser besteht darüber hinaus zu einem großen Teil aus den sogenannten "guten Fetten", die zwar auch viele Kalorien besitzen, aber für den Körper lebensnotwendig sind.

Quinoa enthält relativ viele Ballaststoffe, die als Magenfüller eine hohe Sättigung bei vergleichsweise geringer Kalorienzahl bewirken. Dies wiederum begünstigt ebenfalls das Abnehmen.

Quinoa hat pro 100 Gramm in etwa 340 Kilokalorien.
Amaranth
Amaranth taucht heute immer öfter in den Regalen der Supermärkte und Drogerien auf und ist nach wie vor eher ein Feinschmecker-Geheimtipp. Amaranth ist im eigentlichen Sinne kein Getreide, sondern gehört zur Gattung der Fuchsschwanzgewächse.

Amaranth ist sehr proteinhaltig, liefert viele Vitamine, ist reich an Kalzium, hat einen hohen Eisenanteil und enthält viel gesundes Lecitin. Amaranth gibt es mittlerweile in Müsliform oder auch gemischt mit Weizen als Zutatengrundlage für Brot.

Auch in Energieriegeln wird es gerne verwendet. Es eignet sich auf Grund der oben genannten Gründe ausgezeichnte im Rahmen der Sporternährung. Der hohe Lecitingehalt macht es übrigens auch für Denksportler geeignet. Denn: Lezithin ist ein wichtiger Stoff für die Entwicklung des Gehirnes.

Amaranth hat pro 100 Gramm in etwa 370 Kilokalorien.
Bulgur

Bulgur, auch Bulgurweizen genannt, ist ein vorgekochter Weizen, der nach dem Trocknen grob oder fein mit einem Grützeschneider geschnitten wird. Bulgur enthält viel Eiweiß und gesunde Kohlenhydrate, die für eine lange Sättigungsdauer sorgen.

Bulgur ist vor allem in der Türkei und im vorderen Orient ein überaus geschätzte Kochzutat. Auch in unseren Breiten erfreut sich das aus Hartweizen hergestellte Korn immer größerer Beliebtheit.

Bulgur kann wie Reis mit verschiedenen Zutaten (Gemüse und/oder Fleisch) zubereitet werden. Man kann ihn auch gedämpft oder nach Einweichen ohne Kochen, als Taboulé oder als Kisir (Bulgursalat) appetitlich anrichten.

Bulgur hat pro 100 Gramm etwa 360 Kilokalorien.
Chia-Samen
Die Samen kommen ursprünglich aus Mexiko, Zentral- und Südamerika und werden aus der Chia-Pflanze gewonnen. Das sogenannte Superfood beinhaltet jede Menge Nährstoffe. Im Schnitt enthalten die Chia-Körner doppelt so viel Proteine wie andere Samen oder Getreidesorten und liefern überdies jede Menge Omega-3-Fettsäuren.

Der Kalzium-Gehalt übertrifft den von Milch beispielsweise um das Fünffache. Chia-Samen enthalten auch das Spurenelement Bor, welches die Kalzium-Aufnahme im Körper unterstützt. Zudem ist der Kalium-Anteil fast doppelt so hoch wie in Bananen und der Eisen-Anteil dreimal so groß wie bei Spinat. Die Wundersamen stoßen auch die Heidelbeeren vom Gesundheitsthron, da sie die dreifache Menge an Antioxidantien beinhalten.

Viele bewusst lebende Menschen schwören auf die Chia-Samen, denn die kleinen Nährstoffbomben unterstützen und regen die Verdauung an und helfen dabei, andere Lebensmittel besser zu vertragen.

Ein weiteres Plus des Superfoods ist seine sättigende Eigenschaft. In einer Flüssigkeit aufgelöst, entwickelt sich die Chia-Samen zu einer geleeartig Masse. Diese spült unter anderem ungewünschte Bakterien aus dem Darm.

Zusätzlich wird im Magen ein langanhaltendes Sättigungsgefühl hervorgerufen, das beim Abnehmen hilft. Chia-Samen stärken das Immunsystem und helfen bei der Vorbeugung von Diabetes. Für Sportler sind die Samen eine Wunderwaffe gegen drohenden Muskelkater.

Chia-Samen haben pro 100 Gramm etwa 490 Kilokalorien.
Couscous

Couscous, auch Kuskus geschrieben, stammt aus der nordafrikanischen Küche und wird aus befeuchtetem und zu Kügelchen zerriebenem Grieß von Weizen, Gerste oder Hirse hergestellt.

Couscous ist ein Spezialfall in der Zubereitung. Die körnige Zutat wird nämlich nicht in Wasser gekocht, sondern lediglich mit heißem Wasser übergossen. Man kann es auch über kochendem Wasser oder einem kochenden Gericht dämpfen. Couscous kan mitt verschiedenen Gemüsesorten wie Tomaten, Karotten, Kürbisse, Zucchini oder Kichererbsen kombiniert und zusammen mit Fleisch oder Fisch serviert werden. Er eignet sich ebenfalls zur Herstellung von Süßspeisen, zum Beispiel mit Milch, Rosinen oder Mandeln.

Der größte Vorteil: Couscous ist enorm kalorienarm und nahezu fettfrei. Dafür beinhaltet es viel gesundes Kalium und gute Kohlenhydrate, die sättigen und dem bösen Heißhunger vorbeugen.

Couscous hat pro 100 Gramm etwa 353 Kilokalorien.

Lesen Sie weiter: Rezeptideen zu Quinoa, Hirse, Amaranth, Bulgur und Co.
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